Υπόσχεσαι στον εαυτό σου ότι απόψε και κάθε απόψε, θα κοιμάσαι από τις δέκα για να καταλήξεις τελικά να ορκίζεσαι ότι δε θα δώσεις ποτέ ξανά τέτοια υπόσχεση; Εάν σου συμβαίνουν όλα αυτά ή κάποια από όλα, μάλλον κάτι κάνεις λάθος στην προετοιμασία ή διαδικασία που ακολουθείς πριν ξαπλώσεις στο κρεβάτι ή ακόμη και μπαίνοντας κάτω από τα σκεπάσματα.

Ξάπλωσε μόνον όταν νυστάζεις

Μην πιέζεσαι ποτέ για να κοιμηθείς. Καλύτερα να ξαπλώνεις για ύπνο μόνο όταν έχεις ήδη ξεκινήσει να νυστάζεις και όχι πιο πριν, ευχόμενος ότι θα γίνει και αυτό αναπόφευκτα όταν βρεθείς στο κρεβάτι. Μην πιέζεις ποτέ τον εαυτό σου, διότι αυτό ενδέχεται να φέρει τα αντίθετα αποτελέσματα, αγχώνοντάς σε καθώς περνάει η ώρα και δεν τα καταφέρνεις. 

Όπως «έστρωσες» θα κοιμηθείς

Καθοριστικής σημασίας για έναν ποιοτικό ύπνο, είναι η ορθή επιλογή στρώματος. Σκέψου σοβαρά να πάρεις καινούριο, σε περίπτωση που το υφιστάμενο είναι παλιό-άνω των 10 ετών-, τρίζει, αισθάνεσαι τα ελατήρια να ακουμπούν επάνω στο σώμα σου, σου προκαλεί πόνους στην πλάτη, είναι πολύ μικρό ή μυρίζει δυσάρεστα. Προτού αποφασίσεις ποιο θα αγοράσεις, ζήτησε συμβουλή από έναν ορθοπεδικό- εάν και εφόσον αντιμετωπίζεις μυϊκά ή σπονδυλικά προβλήματα-, ώστε το νέο στρώμα να συνάδει με τις ανάγκες σου. Να θυμάσαι ότι η αγορά ενός καλού στρώματος είναι πολύ σημαντική, οπόταν πηγαίνοντας στο κατάστημα, μην παραλείψεις να τα δοκιμάσεις επί τόπου πριν επενδύσεις σε κάποιο από αυτά. 

Όλα τα "μην" πριν ξαπλώσεις

Το βράδυ, απέφευγε την κατανάλωση μεγάλων γευμάτων που επιβαρύνουν το πεπτικό σύστημα και ενδέχεται να προκαλέσουν φούσκωμα και δυσπεψία. Προτίμησε ένα υγιεινό και ελαφρύ δείπνο όπως σολομό με λαχανικά στον ατμό και σαλάτα ή γιαούρτι με βρώμη, φρούτα, μέλι και καρύδια. Παράλληλα, από το απόγευμα και έπειτα, προτίμησε να μείνεις μακριά από διεγερτικά ροφήματα που περιέχουν μεγάλη ποσότητα καφεΐνης. Απαγορευτικές είναι και οι έντονες συγκινήσεις πριν τον ύπνο. Οι αντιπαραθέσεις, καβγάδες και γενικότερα τυχόν καταστάσεις που προκαλούν αρνητικά και έντονα συναισθήματα, δεν σε αφήνουν να ηρεμήσεις, συνεπώς δεν ευνοούν τον ύπνο. Ακριβώς για αυτόν το λόγο, καλό θα ήταν να μην ενδίδεις στον πειρασμό μια ταινίας θρίλερ ή δράσης. 

Κάπνισμα ποτέ…πριν τον ύπνο!

Τις δυσάρεστες συνέπειες του καπνίσματος, τις ξέρεις ήδη, άρα δε θα αναφερθούμε καθόλου σε αυτές. Γνώριζες όμως ότι το τσιγάρο διαταράσσει την ποιότητα του ύπνου; Επιστήμονες του πανεπιστημίου John Hopkins, ανακάλυψαν μέσα από έρευνα, ότι από τους 80 συμμετέχοντες, καπνιστές και μη, το 22,5% των καπνιστών είχε ανήσυχο ύπνο σύμφωνα με μαρτυρία τους. Οι ερευνητές, θέλοντας να διασταυρώσουν τις μαρτυρίες, παρακολούθησαν μέσων ηλεκτρογραφήματος τον ύπνο των συμμετεχόντων, για να διαπιστώσουν ότι όντως, τα άτομα που ανήκαν στην ομάδα των καπνιστών, έκαναν επιφανειακό ύπνο, σε αντίθεση με εκείνα της άλλης ομάδας. 

Όχι στη γυμναστική;

Παρόλο που η καθημερινή σωματική άσκηση είναι ευεργετική για τον οργανισμό και την υγεία, πρέπει να απέχει τουλάχιστον μερικές ώρες από την ώρα που θα κοιμηθείς. Αυτή η άποψη επικρατούσε μέχρι σήμερα. Νεότερες έρευνες ωστόσο, την αναιρούν, υποστηρίζοντας ότι η γυμναστική αργά το βράδυ, δεν είναι ο λόγος που ξαπλώνεις κοιτώντας επί ώρες το ταβάνι του δωματίου σου. Μπορεί να αυξάνει την παραγωγή αδρεναλίνης, έχει όμως και κατευναστική επίδραση στους ανθρώπους, ιδιαίτερα 20 λεπτά έως 2 ώρες μετά την ολοκλήρωση της. Επιπλέον, η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος που προκαλεί, ενδέχεται να διευκολύνει τον ύπνο, ενεργοποιώντας τους μηχανισμούς κεντρικής ψύξης που συνδέονται με αυτόν. 

Αερόβια άσκηση

Καταπολέμησε την αυπνία με αερόβια άσκηση, η οποία όχι μόνο θα σε κάνει να κοιμάσαι πιο εύκολα και γρήγορα αλλά και για περισσότερες ώρες. Μελέτη του Πανεπιστημίου Northwestern, διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που ακολουθούσαν περίπου 40 λεπτά αερόβιας άσκησης ημερησίως, 4 ημέρες τη βδομάδα, αντιλήφθηκαν σημαντική βελτίωση στην ποιότητα ύπνου τους, καθώς και μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης. 

Κάνε τον ύπνο ιεροτελεστία

Σβήσε την τηλεόραση, το κινητό και αποσυνδέσου από το διαδίκτυο. Οι ειδικοί, υποστηρίζουν ότι η χρήση κάθε είδους ηλεκτρονικής συσκευής και φωτεινής οθόνης πριν από τον ύπνο, ενδέχεται να προκαλέσει υπερένταση και αυπνίες. Εναλλακτικά και ιδανικά, καθιέρωσε μια ευχάριστη και χαλαρωτική ρουτίνα, που θα περιλαμβάνει ένα χλιαρό ντους ή ένα ζεστό μπάνιο. Η θερμοκρασία του σώματός μας πέφτει το βράδυ, ξεκινώντας περίπου 2 ώρες πριν τον ύπνο και φθάνοντας αρκετά χαμηλά γύρω στις 4-5 το πρωί. Χαλαρώνοντας στη μπανιέρα για περίπου 30 λεπτά, η θερμοκρασία μας ανεβαίνει 1-2 βαθμούς, εξασφαλίζοντας έτσι έναν ήρεμο και βαθύ ύπνο. 

Τέλος, απόλαυσε ένα ποτήρι γάλα ή ένα ζεστό φλυτζάνι τσάι από βότανα και λίγο μέλι. Άκουσε μουσική που σου αρέσει, κάνε λίγη ώρα διαλογισμό ή διάβασε μερικές σελίδες από ένα βιβλίο-κατά προτίμηση όχι δράσης.

Αιθέρια έλαια και μασάζ

Απόκτησε κάποιο αιθέριο έλαιο με τη μυρωδιά που σε χαλαρώνει,-όπως λεβάντα και σανδαλόξυλο. Βάλε λίγες σταγόνες σε ένα βαμβάκι, το οποίο και θα τοποθετήσεις στο κομοδίνο πλάι σου, ώστε να το μυρίζεις. Ακόμη καλύτερο θα ήταν εάν ο σύντροφος σου, σου έκανε λίγο μασάζ με αυτό, σε πλάτη ή έστω χέρια και πόδια, κάτι που θα σε ηρεμούσε, προετοιμάζοντας σε για έναν υπέροχο ύπνο και τα πιο γλυκά όνειρα.